Gesunde Wildkräuter - Eine Übersicht

Wildkräuter wachsen oft das ganze Jahr über und lassen sich an vielen Orten finden. Viele von ihnen sind sehr gesund und oftmals auch sehr schmackhaft. Sie enthalten neben Vitaminen und anderen Mineralstoffen auch andere Inhaltsstoffe, die die Gesundheit fördern und Krankheiten vorbeugen können. Wir stellen wichtige Wildkräuter vor und klären auf, was bei der Verwendung zu beachten ist.

Wiese mit gesunden Kräutern
Eine reich gedeckte Wildkräuterwiese viel Löwenzahn

Diese Nährstoffe machen viele Wildkräuter so gesund

Es gibt viele essbare Wildkräuter, die unsere Küche bereichern und sehr gesund sind. Das liegt vor allem daran, dass viele dieser Pflanzen hohe Anteile an Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch an sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben.

Vitamine

Viele Wildkräuter enthalten hohe Anteile unterschiedlicher Vitamine. Das wird oftmals verkannt. Es ist nicht selten, dass viele bekannte Pflanzen wie Brennnessel, Giersch oder Vogelmiere teils weitaus höhere Vitamintypen und -anteile enthalten, als Standardgemüse.

Doch welche Vitamine sind eigentlich in Kräutern enthalten und wofür sind diese gut? Werfen wir mal einen Blick auf die häufigsten Vitamintypen:

  • Vitamin A: sie entstehen aus Carotinoiden und werden für die Neubildung, die Entwicklung und das Wachstum von Zellen benötigt, aber auch für Sehkraft
  • Vitamin B1 (Thiaminchlorid): spielt eine enorme Rolle für unser Nervensystem und ist für den Energiestoffwechsel von Bedeutung
  • Vitamin B2 (Riboflavin): wird für die Bildung und Funktionserhaltung von Co-Enzymen benötigt und ist wichtig für Gesunderhaltung von Zellen
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): spielt eine enorme Rolle für die Gesundheit und ist wichtig für die Bildung von Hormonen und Eiweißen, beim Aufbau von Geweben, Knochen und Zahnfleisch sowie bei der Stärkung von Abwehrkräften.
  • Vitamin E (Tocopherol): hat eine hohe antioxidative Wirkung und schützt unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen; es ist außerdem sehr wichtig für die Aufrechterhaltung und Stärkung des Immunsystems

Es gibt natürlich noch viele weitere Vitamine, die jedoch den Rahmen sprengen würden. Schauen wir uns doch mal am Beispiel von Vitamin C an, wie Wildkräuter im Vergleich zu einer Zitrone abschneiden.

Vitamin C Gehalte ausgewählter Wildkräuter
Pflanzemg Vitamin C pro 100 g
Zitrone (Referenz)55 mg
Bärlauch150 mg
Brennessel330 mg
Gartenmelde145 mg
Giersch140 mg
Löwenzahn70 mg
Scharbockskraut130 mg
Vogelmiere110 mg

Anmerkung: Die Vitamingehalte in einer Pflanze können zum Teil stark schwanken und hängen u.a. von den Standortbedingungen, von der Lage und weiteren Eigenschaften ab. Daher handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte, die sich jedoch immer auf den Frischgehalt der Wildpflanzen beziehen.

Mineralstoffe und Spurenmineralien

Nicht nur Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit, sondern auch viele Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium oder Calcium. Sie sind förderlich für die Blutbildung, unterstützen das Nervensystem positinv, sind gut für die Herzgesundheit oder auch für den Aufbau und den Erhalt unserer Knochen.

Knoblauchsrauke als gesundes Wildkraut
Die Knoblauchsrauke ist ein sehr gesundes Wildkraut und enthälte viele Mineralstoffe
Mineralstoffgehalte einiger Wildkräuter (jeweils in mg je 100 g Frischkraut)
PflanzeMagnesiumEisenKaliumPhosphor
Brennnessel70 mg8 mg400 mg100 mg
Franzosenkraut60 mg15 mg400 mg60 mg
Gänseblümchen35 mg3 mg600 mg90 mg
Giersch35 mg2,5 mg580 mg80 mg
Knoblauchsrauke55 mg4,5 mg450 mg120 mg
Löwenzahn25 mg1 mg580 mg70 mg
Vogelmiere40 mg8,5 mg690 mg55 mg

Auch diese Übersicht zeigt, dass viele essbare Wildkräuter bekannten Gemüsesorten in nichts nachstehen. Zum Beispiel hat Spinat, der bei uns wegen seines hohen Eisengehaltes bekannt ist, etwa 3 bis 3,5 mg Eisen auf 100 Gramm. Wildkräuter wie Franzosenkraut, Brennnessel oder Vogelmiere haben teils mehr als das Doppelte.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Pflanzen bilden so genannte sekundäre Inhaltsstoffe, um ein gutes Rüstzeug gegen Fressfeinde, Krankheitserreger oder Umwelteinflüsse zu haben. Außerdem werden solche Stoffe gebildet, um Bestäuber anzulocken. Viele dieser sekundären Pflanzeninhaltsstoffe haben eine positive Wirkung auf unseren Organismus und können sogar helfen, Krankheiten zu lindern oder gar zu behandeln.

Die wichtigsten Pflanzeninhaltsstoffe sind:

  • ätherische Öle: sie sind oft für Geruch und Geschmack verantwortlich. Viele von ihnen haben eine entzündungshemmende Wirkung, sind antibakteriell, einige sogar antiviral. Wildkräuter wie der Quendel oder Ysop enthalten hohe Mengen solcher Öle, aber auch viele mediterrane Gewürze wie Basilikum oder Oregano.
  • Bitterstoffe: Der Name verrät schon viel über ihren Geschmack – sie sind bitter. Doch diese Stoffe haben oftmals eine positive Wirkung auf die Verdauung und den Stoffwechsel. Bitterstoffe sind z.B. in hohen Anteilen im Beifuß, der Schafgarbe, im Löwenzahn oder im Wermut enthalten.
  • Gerbstoffe: Auch Gerbstoffe sind in vielen Kräutern enthalten und können sich günstig auf den Magen-Darm-Trakt oder auf die Mundgesundheit auswirken. Viele dieser Stoffe sind blutdruckregulierend, schleimhautschützend und krampflösend. Sie sind in höheren Anteilen in Kräutern wie Blutwurz, Hauhechel oder Gänsefingerkraut enthalten.
  • Flavonoide: Diese Stoffe sind auch als Pflanzenfarbstoffe bekannt. Sie sind imstande mit Metallen Komplexverbindungen einzugehen. Sie sind in nahezu allen oberirdisschen Pflanzenteilen enthalten und können antioxidativ, angstlösend, antibakteriell oder cholesterinsekend sein.
  • Senföle: Alle Kreuzblütler wie Acker-Senf, Barbarakraut oder Hirtentäschel enthalten pfeffrig-schmeckende Senfölglykoside. Viele von ihnen sind ebenfalls gesundheitsfördernd und haben eine antioxidative, cholesterinsenkende und sogar tumorhemmende Eigenschaften.

Nicht alle sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind gesund

Natürlich gibt es auch Stoffe, die giftig wirken oder langfristig schädlich sein können. Ein Beispiel sind Pyrrolizidinalkaloide, die leberschädigend sein können. Beispielsweise enthalten Schöllkraut aber auch viele Raublattgewächse wie Borretsch oder Beinwell solche Stoffe, weswegen empfohlen wird, immer nur geringe Mengen dieser Pflanzen zu essen. Im Fall des Schöllkrauts sollte ein Verzehr sogar ganz unterbleiben, da schon der Verzehr geringer Mengen ungesund sein können.

Nährstoffe und Pflanzenteile

Es ist zwar gut und schön zu wissen, wieviel Nährstoffe und welche Inhaltsstoffe ein Wildkraut enthält. Allerdings ist es auch wichtig zu wissen, wo diese Stoffe zu finden sind. Von der Brennnessel können wir z.B. die Blätter, die Samen und auch die Wurzel essen. Allerdings enthalten ist das Verhältnis der Stoffe unterschiedlich und oft sind auch vollkommen andere Stoffe enthalten.

Pflanzenteile der Brennnessel und Inhaltsstoffe
Die Brennnessel ist ein sehr gesundes Wildkraut, allerdings enthalten die einzelnen Pflanzenteile auch unterschiedliche Inhaltsstoffe

Blätter

Die Blätter sind neben den Früchten oft die Pflanzenteile, die die höchsten Anteile an Vitaminen und Mineralstoffen haben. Blätter mit einem entsprechenden Duft oder Aroma enthalten in der Regel ätherische Öle oder seltener Schwefelverbindungen. Letztere kennt man z.B. vom Bärlauch oder von der Knoblauchsrauke.

Sie enthalten auch hohe Anteile an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoide aber auch Gerbstoffen und Bitterstoffen. Sie sind oftmals diejenigen Pflanzenteile eines Wildkrauts, die auch zur Vorbeugung von Krankheiten eine immense Wichtigkeit haben.

Blüten

Die Blüten werden nur selten genutzt. Sie enthalten oft hohe Anteile an sekundären Inhaltsstoffen wie Flavonoiden, aber auch an ätherischen Ölen. Bei einigen Pflanzen wie dem Johanniskraut kann man diese Öle in Verbindung mit Flavonoiden sogar an der charakteristischen Rotfärbung (Rotöl) sehen.

Samen

Samen enthalten vor allem Stärke und Öle bzw. Fettsäuren. Das ist auch wichtig, denn schließlich muss der Keimling im Samen bei der Keimung auch mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Auch Vitamine wie Tocopherol (Vitamin E) oder andere wichtige Fettsäuren sind oftmals enthalten. Einige Samen (z.B. Kümmel) enthalten auch ätherische Öle.

Wurzeln

Die Wurzel ist das Herzstück der Pflanze und vor allem mit der Versorgung bzw. Weiterleitung von Nährstoffen beschäftigt. Sie können, je nach Pflanzentyp, unterschiedlichste Anteile an verschiedenen Mineralstoffe, Vitaminen und sekundären Stoffen haben. Die dickeren fleischigen Wurzeln des Blutwurzes enthalten z.B. Gerbstoffe und ätherische Öle, während die Wurzeln der Wilden Möhre Stärke und Zucker enthalten.

Übersicht gesunder Wildkräuter

Es gibt allein in Deutschland mehr als 500 essbare Wildkräuter. Viele davon enthalten viele Vitamine und andere Vitalstoffe und gelten als außerordentlich gesund. In der folgenden Abbildung haben wir die aus unserer Sicht besten und gesündesten Wildkräuter dargestellt.

Gesunde Wildkräuter
Gesunde Wildkräuter – die besten neun Pflanzen, die die Ernährung unterstützen können

Worauf zu achten ist

Sammelorte

Ob ein Wildkraut letztlich gesund ist, hängt stark vom Sammelort ab. Wer oft Wildkräuter sammeln geht, sollte Straßen und andere häufig befahrene Wege meiden. Pflanzen in der Nähe dieser Straße lagern Schadstoffe ein, die man aus Gesundheitsgründen nicht mitessen sollte. Eine frische Wiese, eine Waldlichtung oder ein Trampelpfad sind deutlich bessere Fundorte.

Sammelzeit

Auch die Zeit, wann gesammelt wird, ist wichtig. Viele Wildkräuter sind nämlich dann besonders gesund, wenn ihre Blüten noch nicht ausgebildet sind. Brennnesseln z.B. enthalten im Frühjahr besonders hohe Anteile an Kalium, Vitamin C und Eisen. Mit Ausbildung von Blüten und Samen bildet das berühmte Wildkraut weniger an diesen Stoffen.

Ein anderes Beispiel ist das Scharbockskraut. Dieses Wildkraut sollte nur gepflückt werden, wenn noch keine Blüte ausgebildet ist. Mit dem Zeitpunkt der Blüte bildet das Scharbockskraut nämlich das leicht giftige Protoanemonin, dass bei größerem Verzehr zu Magenbeschwerden führen kann.

Bei anderen Wildpflanzen wie Gänseblümchen oder Löwenzahn spielt die Sammelzeit hingegen keine größere Rolle. Sie blühen oftmals von Frühjahr bis zum Herbst und zeigen kaum Schwankungen in ihren Vitalstoffanteilen.

Wildkräuterwiese im Frühling
Zutaten für die gesunde Frühlingsküche: Eine Wildkräuterwiese im Frühling

Zubereitung von Wildkräutern

Auch die Zubereitung der Wildkräuter ist wichtig. Gesunde Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn, Sauerampfer oder Vogelmiere sind vor allem als Rohkost besonders vitalstoffreich. Setzt man sie zu lange zu hoher Hitze aus, werden viele dieser Stoffe umgebaut, abgebaut oder sie verflüchtigen sich.

Beispiel: Vitamin C ist ein wasserlöslicher und nicht unbedingt hitzestabiler Stoff. Bei längerer Kochzeit können bis zu 70 Prozent des Vitamin C Gehaltes zerstört werden. Will man also den hohen Vitaminanteil aufnehmen, sollte man die Wildkräuter roh essen oder dünsten.

Andere Stoffe, wie z.B. Vitamin E und viele Mineralstoffe sind jedoch ausgesprochen hitzestabil, so dass beim Kochen, Backen oder Braten nur wenige Anteile verschwinden.

         

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