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Die wichtigsten Heilpflanzen gegen Schlafstörungen

Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden und Symptomen in Mitteleuropa. Längere Phasen mit nur unzureichendem Schlaf mindern die Konzentration, erhöhen die Aggressivität und reduzieren die Lebensqualität merklich. Die Gründe für Schlafstörungen sind vielschichtig und müssen genau durchleuchtet werden, um eine nachhaltige Verbesserung zu erzielen. Einige Heilpflanzen und -kräuter können in der Therapie der Hyposomnie eine wesentliche Rolle spielen. Wir stellen Ihnen die bekanntesten Heilkräuter und ihre Anwendung vor.

Schlafstörungen - Ursachen und Hintergründe

Alleine in Deutschland leiden mehr als 15 Prozent der Bevölkerung unter krankhaften Schlafstörungen. Bei diesen Menschen sind die Schlafstörungen soweit fortgeschritten, dass ihr Alltag eingeschränkt ist. Diese Menschen haben einen derartig gestörten Schlaf, dass sie ihre Routineaufgaben nur noch schwerlich erledigen können, ständig müde sind und die gesamte Leistungsfähigkeit deutlich reduziert ist.

Schlafstörungen Allgemein
Schlafstörungen zählen zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Einige Heilkräuter können dabei helfen, wieder einen erholsamen Schlaf zu finden. (Foto: H. Brauer / fotolia.com)

Fasst man den Begriff der Schlafstörung noch etwas weiter, so leiden etwa bis zu 30 Prozent der Bevölkerung unter gelegentlichen bis krankhaften Schlafstörungen. Dabei sind Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen.

Ursachen für Schlafstörungen

Es gibt zahlreiche Gründe für das Auftreten von Schlafstörungen (Hypersomnien). Neben psychischen Ursachen wie Stress oder nervöser Unruhe, Infektionskrankheiten, chronische Magen- und Darmbeschwerden und einer mangelhaften Ernährung können auch Umwelteinflüsse mögliche Gründe für unerholsamen Schlaf sein. In der folgenden Tabelle zeigen wir Ihnen einen Auszug möglicher Ursachen für Schlafstörungen:

BereichUrsache
psychischDepressionen
psychischAngststörungen
psychischManien
organischStörungen der REM-Schlafphase
organischSchlafapnoe
organischNarkolepsie
organischOrganerkrankungen (z.B. Lunge, Leber, Darm)
organischStörungen des Gehirns
UmwelteinflussFunkstrahlung (DECT, Mobilfunk)
UmwelteinflussJetlag
UmwelteinflussLärm
UmwelteinflussLicht
persönliche Ursachenschlechte Ernährungsweise
persönliche UrsachenÜberkonsum an Alkohol und Drogen
persönliche Ursachenungünstige Arbeitszeiten

Hypersomnien lassen sich mitunter nicht in ein einfaches Schema verarbeiten. Häufig sind auch mehrere Begleitumstände möglich, die zu einem unruhigen, nicht erholsamen Schlaf oder in besonderen Phasen sogar zur Schlaflosigkeit führen. Beispielsweise können soziale Umstände wie ungünstige Arbeitszeiten (z.B. häufige Nachtschichten) mit schlechten Ernährungsgewohnheiten einhergehen, die eine massive Minderung der Schlafqualität mit sich bringt. Ebenso können fett- oder kohlenhydratreiche Mahlzeiten kurz vor dem Einschlafen zu Schlafstörungen führen, da der Organismus während des Schlafs mit der Verdauung beschäftigt ist.

Weitere Gründe können häufige Wechsel der Schlafenszeiten sein. Wechseln die Einschlafzeiten häufig, so können Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus entstehen. Diese gehen meist damit einher, dass die Betroffenen häufig nachts aufwachen und längere Zeit wach sind.

In seltenen Fällen können auch ernsthafte Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom, Durchblutungsstörungen oder Infektionen zu massiven Schlafstörungen führen.

Medizinisches Hintergrundwissen zu Schlafstörungen

Der Grund warum Menschen und alle weiteren Wirbeltiere schlafen, ist nicht abschließend geklärt. Jedoch weiß man, dass der Schlaf lebensnotwendig ist, um leistungsfähig und widerstandsfähig zu bleiben. Während wir jeden Tag im Durchschnitt zwischen 6 und 8 Stunden schlafen, durchläuft der Körper einen regelrechten mentalen und körperlichen Regenerationsprozess. Zu diesen Regenerationsprozessen gehören u.a.:

  • Regulierung des Stoffwechsels
  • mentale Erholung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Verarbeitung des Alltags (Speicherung und Löschen von Information)

Während des Schlafzeitraums durchlebt unser Körper mehrere Schlafzyklen (siehe Abbildung), die sich jeweils mit unterschiedlichen Schlafphasen abwechseln. Vereinfacht werden drei Phasen untergliedert:

  • Wachphase
  • REM-Phase
  • Nicht REM-Phase (nREM)

Schlafzyklen - Schema
Unser Schlaf besteht aus mehreren Schlaf-Wach-Zyklen, die sich in jeweils vier Phasen untergliedern

Schlafen wir ein, so befinden wir uns zunächst in einer Nicht REM-Phase, die wir zumeist als leichten Schlaf kennen. In dieser Phase kann bereits ein Anstieg der EEG-Aktivität festgestellt werden. Diese Phase wird durch die REM-Phase abgelöst, die sich durch starke Bewegung der Augen sowie in einer Verringerung der Muskelkontraktionen auszeichnet. Innerhalb der REM-Phase verarbeitet das Gehirn viel vom Alltag, was wir gelegentlich in Form von Träumen sogar später nachvollziehen können. Die starke Bewegung der Augen war übrigens namensgebend, da REM die englische Abkürzung für Rapid Eye Movement ist.

Der REM-Schlaf wird wiederum abgelöst durch eine längere Leichtschlafphase, die dann schließlich in der Tiefschlafphase ihren Höhepunkt findet. Die Tiefschlafphase kann im ersten Schlafzyklus bis zu einer Stunde dauern und wird im Verlauf der gesamten Schlafzeit immer kürzer. Diese Phase ist enorm wichtig für unsere Regeneration, da hier die Sinneseindrücke des Tages verfestigt werden. Wichtige Informationen gelangen hier beispielsweise vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis, unwichtige Informationen hingegen werden verworfen bzw. gelöscht.

Sind Teile dieser einzelnen Schlafphasen durch Krankheiten, Stress oder externe Faktoren wie Lärm gestört, schüttet unser Körper Cortisol aus, der den Stresszustand des Körpers weiter verstärkt. Kurzfristige Störungen des Schlafs kann unser Körper im ansonst gesunden Zustand problemlos kompensieren. Bei länger andauernden Störungen einzelner Schlafphasen reagiert unser Körper mit zunehmender Gereiztheit, Leistungseinbußen und mit einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch Hunger und Durst können sich vermehren, weswegen nicht wenige Menschen mit ausgedehnten Schlafstörungen regelrechte Heißhungerattacken haben.

Heilkräuter in der Therapie von Schlafstörungen

Die Pflanzenheilkunde kennt zahlreiche Pflanze, die schlaffördernde und auch schlafverbessernde Eigenschaften haben. Vor der Auswahl einer Pflanze sollten die Ursachen für die jeweilige Schlafstörung bekannt sein, um effektiv eine Verbesserung des Einschlafverhaltens sowie der Schlafqualität zu erzielen.

In der folgenden Übersicht zeigen wir die bekanntesten Heilpflanzen, die bei Schlafstörungen zum Einsatz kommen. Im Anschluss geben wir einen kurzen Überblick über die wichtigsten Heilkräuter.

Heilpflanzewirksame InhaltsstoffeEinsatzgebiet
BaldrianValepotriate, Valerensäure, BornylacetatVerbesserung der Schlafqualität, Ein- und Durchschlafbeschwerden
EisenkrautIridoidglykoside, ätherische Ölev.a. Schlaflosigkeit
HopfenBitterstoffe, ätherische Öle (Caryophyllen, Humulen)Verbesserung des Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafqualität
JohanniskrautLinalool, Terpinolegelegentliche Durchschlafstörungen
Kamille, Echteätherische Öle, Bisabololv.a. bei Einschlafstörungen, die durch Nervosität hervorgerufen werden.
Kava-KavaKavalactoneEinschlafstörungen, Durchschlafstörungen, v.a. psychisch bedingt
LavendelLinalool, TerpinoleEinschlafschwierigkeiten
PassionsblumeLinalool, Terpinolegelegentliche Durchschlafstörungen

Baldrian

Der Baldrian zählt zu den wohl effektivsten Heilpflanzen gegen Schlafstörungen. In der Pflanzenheilkunde ist die Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Valeriana officinalis und der entspannenden, angstlösenden und schlaffördernden Wirkung unangefochten auf Platz Eins.

Die Wirkung des Baldrians wird durch die in den Wurzeln der Pflanze enthaltenen Inhaltsstoffen hervorgerufen. Besonders zu nennen sind hier die Stoffgruppe der Valepotriate, die Valerensäure sowie einige wässrige Bestandteile. Diese Stoffe können direkt auf bestimmte Proteine in unseren Nervenzellen, so genannte GABA-Rezeptoren, einwirken. Dabei wird unter anderem bewirkt, dass der Abbau dieser Rezeptoren gehemmt wird und sich somit ein sedativer Effekt einstellt.

In mehreren Studien und Doppelblindstudien konnte die schlafanregende Wirkung auf unseren Organismus bestätigt werden. Beispielsweise wurden die Schlaflatenz und die Aufwachzeiten nach der Einnahme von 900 mg Baldrianextrakten mehr als halbiert, was eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität nach sich zog. Außerdem konnte festgestellt werden, dass die Anzahl der Wachzyklen sich merklich verringert hat. Um einen wirklichen Effekt zu verspüren, werden heute Mengen zwischen 450 und 900 mg Baldrianextrakt empfohlen. Die Einnahme größerer Mengen als 900 mg führt nicht zu einer weiteren Verbesserung der Schlafqualität.

Bei akuten Schlafbeschwerden wird empfohlen Baldrian in Form von Tabletten oder Kapseln einzunehmen, da die enthaltenen Valepotriate durch Alkohol- oder Wasserextraktion nicht gelöst werden können. Bei Schlafbeschwerden, die durch Stress oder nervöser Unruhe ausgelöst werden, können auch Tees und Tinkturen verwendet werden. Baldriantee enthält zwar keine Valepotriate, dafür jedoch ausreichen Valeriansäure, Valerensäuren und Bornylacetat, die einen angstlösenden und beruhigenden Effekt haben.

Viele neuere Untersuchungen haben ergeben, dass die Mischung von Baldrian mit Hopfenextrakten einen deutlich besseren Effekt auf die Schlafqualität hat, als reine Baldrianextrakte. Einige Hersteller von naturmedizinischen Produkten bieten daher auch Kapseln oder Tabletten mit einer Baldrian/Hopfenkombination an.

Johanniskraut

Das Echte Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist ein bei uns häufig vorkommendes Wildkraut, mit nur geringen Ansprüchen an der Standort. Als Heilpflanze ist das Johanniskraut vor allem Menschen mit leichteren bis mittleren Depressionen ein Begriff. In der Naturheilkunde kommen die Blätter und Blüten der Pflanzen jedoch auch bei einigen Arten von Schlafstörungen zum Einsatz.

In einer Doppelblindstudie konnte herausgefunden werden, dass die Einnahme eines hochdosierten Johanniskrautextrakts bei gesunden Menschen die Tiefschlafphase verlängern kann. Ein Verbesserung bzw. Verlängerung des Tiefschlafs führt u.a. zu einer verbesserten Regeneration und unweigerlich dazu, dass die Menschen sich nach dem Schlaf erholter führen.

Ursächlich für den Effekt auf den Tiefschlaf sind vor allem die Stoffe Hypericin und Pseudohypericin, die im Johanneskraut vor allem für die gelbe Färbung der Blüten verantwortlich sind. Im menschlichen Organismus bewirken diese beiden Stoffe eine direkte Interaktion mit unserem Nervensystem. Sowohl Hypericin als auch Pseudohypericin können als GABA- bzw. Benzodiazepin-Rezeptor fungieren und eine hemmende Wirkung auf die Nervenzellen bewirken.

Johanniskrautpräparate werden heute vor allem bei Schlafstörungen empfohlen, die seelischer oder hormoneller Natur sind. Gelegentlich wird Johanniskraut auch bei Frauen empfohlen, die sich über Schlafstörungen kurz vor oder während der Menopause beklagen. Eine Einnahme solcher Präparate sollte jedoch mit einem Arzt oder Apotheker geklärt werden, da ggf. einige Medikamente mit Johanniskraut interagieren und die Wirkung dieser Medikamente verstärken oder aufheben können.

Melisse

Die Melisse oder Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist ein typisches mediterranes Kraut. Der relativ unscheinbare Lippenblütler wird bei uns als Gewürzkraut, als Teekraut sowie als Heilkraut geschätzt. In der Heilkunde werden die Blätter der Pflanze vor allem bei Nervosität, psychisch bedingten Magen- und Darmstörungen, Übelkeit und auch bei Einschlafstörungen verwendet.

Melisse gegen Schlafstörungen
Zitronenmelisse zählt zu den häufigsten Kräutern bei der Behandlung von Einschlafstörungen

Melissenblätter enthalten vor allem zahlreiche ätherische Ölverbindungen, u.a. Citral, Nerol und Caryophyllin. Die Gesamtheit aller Inhaltsstoffe haben eine angstlösende, entspannende, entkrampfende und schlaffördernde Wirkung. Einige Inhaltsstoffe der Melisse können an den Acetylcholinrezeptor andocken und einen direkten Einfluss auf unser Zentralnervensystem ausüben. Acetylcholin ist ein so genannter Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle bei der Informationsverarbeitung, beim Lernen spielt und unser sympathisches Nervensystem mitsteuert. Außerdem einige enthaltene Triterpene sowie Rosmarinsäure den GABA-Gehalt im Gehirn steigern, wodurch ein allgemein entspannender Effekt hervorgerufen wird.

Melisse kann allgemein helfen, die Einschlafphasen zu verkürzen und die Schlafqualität im Gesamten zu verbessern. In mehreren Doppelblindstudien konnte die schlaffördernde und schlafverbessernde Eigenschaft des Lippenblütlers bereits nachgewiesen werden. Es hilft u.a. dabei Alltagsstress, Angst und körperliche Anspannung zu mindern, wodurch vor allem psychisch bedingte Schlafbeschwerden gelindert werden können.

Die üblichen Darreichungsformen von Melisse sind Tees (Heißwasserextrakt) sowie Tinkturen. Um einen schlaffördernden Effekt zu erzielen, genügt es in der Regel eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee zu trinken. In der Naturheilkunde wird Melisse gelegentlich auch mit Baldrian und/oder Hopfen gemischt, wodurch meist eine Verbesserung der Schlafqualität erzielt werden kann.

Lavendel

Der Lavendel (Lavandula angustifolia) ist bei uns eine beliebte Staudenpflanze. Darüber hinaus wird Lavendel in der mediterranen Küche als Gewürzpflanze verwendet. Doch auch als Heilpflanze ist der Halbstrauch kein Unbekannter. In der Naturheilkunde wird Lavendel vor allem bei nervösen Unruhezuständen, Stress, Zahnfleischentzündungen und auch bei Einschlafstörungen verwendet.

Lavendel gegen Schlafstörungen
Lavendel wirkt entspannend und beruhigend, wodurch das Einschlafen erleichtert werden kann

Die Blätter und Blüten des Lavendels sind reich an ätherischen Ölen, die u.a. antibakterielle, stressmildernde und antioxidative Eigenschaften aufweisen. Die ätherischen Ölverbindungen Linalool und Terpineol können womöglich das zentrale Nervensystem direkt beeinflussen und vor allem Stressanzeichen und Angst deutlich verringern. Beide Punkte, also Stress und Angst, sind häufige Ursachen dafür, dass Menschen schlecht in den Schlaf finden.

Die Einnahme von Lavendeltee, das Inhalieren von Lavendelöl oder so genannte Lavendelkissen können daher vor allem Menschen mit seelischen Belastungen helfen, schneller und besser einzuschlafen. Einen direkten Einfluss auf die einzelnen Schlafzyklen hat Lavendel, laut aktuellen Studien, nicht.

Passionsblume

Die Passionsblume (Passiflora incarnata) wird seit vielen Jahren bei Erschöpfungszuständen, Stress und bei Einschlafstörungen verwendet. Das Kraut und die Wurzeln der Pflanze enthalten vor allem Alkaloide, Flavonoide und Maltol. Diese Inhaltsstoffe der Passionsblume haben vor allem eine blutdrucksenkende, leicht angstlösende, beruhigende und schlaffördernde Wirkung.

Einige Stoffe der Passionsblume, u.a. das Flavonoid Chrysin, können an so genannte Benzodiazepinrezeptoren andocken und direkt auf unser Zentralnervensystem einwirken und vor allem eine sedative Reaktion nach sich ziehen.

In einer Doppelblindstudie mit 41 Teilnehmern konnte festgestellt werden, dass jene Teilnehmer die Passionsblumentee einnahmen, einen gesünderen Schlaf hatten, als jene mit einem Placebo. Bei der Auswahl der Teilneher wurde über ein Auswahlverfahren mit dem so genannten STAI-Test darauf geachtet, dass ausschließlich Menschen mit einem erhöhten Angstgrad an der Studie teilnehmen durften.

Passionsblume wird in der Pflanzenheilkunde heute vor allem dann empfohlen, wenn keine kontinuierlichen, jedoch gelegentliche Schlafstörungen auftreten. Die übliche Darreichungsform ist ein Tee aus dem getrockneten Passionsblumenkraut.

Verwendete Quellen und weiterführende Literatur

  • Ngan, A. und R. Conduit (2011): A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. In: Phytotherapy Research, Vol. 25, S. 1153-1159, doi: 10.1002/ptr.3400
  • Koetter, U. et al. (2007): A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. In: Phytotherapy Research, Vol. 21, S. 847-851. DOI: 10.1002/ptr.2167
  • Meoli, A. L. (2005): Oral Nonprescription Treatment for Insomnia – An Evaluation of Products With Limited Evendince. In: Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 1, S. 173-187
  • Prusinowska, R. und K. B. Smigelski (2014): Composition, biological and therapeutic effects of lavander (Lavandula angustifolia L.) A Review. In: Herba Polonica, Vol. 60, Nr. 2, S. 56-66,DOI: 10.2478/hepo-2014-0010.
  • Zarei, A. et al. (2015): A Brief Overview of the Effects of Melissa officinalis L. Extract on the Function of Various Body Organs. In: Zahedan Journal of Research in Medical Sciences, Vol. 17, S. 1-6, DOI: 10.17795/zjrms1007
  • Rouse, J. (1998): Kava – A South Pacific Herb for Anxiety, Tension and Insomnia. In: Clinical Nutrition Insights, Vol. 6, S. 1-2

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